Kasza dobra nasza! Jaka kasza jest najzdrowsza?
Kasze tradycyjne: gryczana, pęczak, jęczmienna - a może bulgur lub kuskus?
Czym właściwie jest kasza?
Kasze to jadalne ziarna różnych zbóż, na przykład jęczmienia, pszenicy, żyta i owsa. W naszym sklepie znajdziesz kasze, takie jak: kuskus, kasza jęczmienna, kasza jaglana, bulgur czy kasze gryczane — biała kasza gryczana lub ciemna kasza gryczana.
Jako całe ziarno, kasza zachowuje zarodek, otręby i bielmo po łuskaniu, czyli procesie, który usuwa zewnętrzną powłokę. Wyrzucane łuski i otręby są czasami nazywane plewami. Słowo „kasza” było pierwotnie szkockim słowem, które odnosiło się konkretnie do pełnej kaszy owsianej. Teraz używa się go w odniesieniu do każdego nieprzetworzonego ziarna — od ziaren owsa po brązowy ryż.
Ze względu na to, że kasze nie są mocno przetworzone, zachowują pełną wartość odżywczą ziarna i mają zwartą konsystencję nawet po ugotowaniu.
Części ziarna — jak wygląda kasza i z czego składa się ziarno?
Biorąc pod uwagę, że wszystkie części ziarna zawierają niezbędne składniki odżywcze, kasze są niezwykle wartościowym elementem diety. Trzy główne części kaszy to:
- otręby,
- kiełki,
- bielmo.
Otręby są zewnętrzną warstwą ziarna i jego najbardziej odżywczą częścią, ponieważ mają bardzo wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Zarodek jest rdzeniem ziarna, w którym przechowywane są inne witaminy i minerały, a bielmo to skrobiowe jądro ziarna, które jest zwykle używane do mielenia.
Jak smakuje kasza?
Podczas gdy wszystkie trzy części ziarna sprawiają, że kasza jest pożywna, nadają jej również twardszą konsystencję. Z tego powodu kasze nie mogą być spożywane bez uprzedniego ugotowania tradycyjnego, ugotowania na parze lub wstępnego namoczenia. Czas gotowania będzie się różnić w zależności od rodzaju ziarna.
Podobnie jak inne rodzaje zbóż, kasze same w sobie mają subtelny, lekko orzechowy smak i wchłaniają smak potrawy, do której są dodawane.
Jak wydobyć z kaszy jej naturalny smak?
Jeśli chcesz naprawdę wydobyć naturalny smak kasz, możesz je lekko podpiec lub uprażyć przed dodaniem do dania. Nie jest to jednak konieczny krok w procesie przygotowania dla każdego domowego kucharza.
Sprawdź nasze wpisy blogowe z pysznymi przepisami, w których możesz wykorzystać kasze:
Jakie są główne rodzaje spożywanych kasz?
Wyróżnić można następujące kasze:
- kasza jęczmienna,
- kasza gryczana,
- kasza jaglana,
- kasza bulgur,
- kasza kuskus,
- kasza manna,
- kasza pęczak.
Kasza gryczana technicznie nie jest zbożem, ale występuje jako kasza. Kuskus i kasza manna zawierają gluten, a kukurydza jest bezglutenowa. Prawie wszystkie kasze zawierają zestaw 10 niezbędnych aminokwasów w podobnych ilościach, ale gryka zawiera ich najwięcej.
Aminokwasy występujące w kaszach
Aminokwasy egzogenne to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu.
Aminokwasy egzogenne obejmują 10 aminokwasów, z których dwa — arginina i histydyna — są uważane za stosunkowo egzogenne. Oznacza to, że produkowane są w ilościach wystarczających dla dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu. Inne aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina.
Jaką rolę w organizmie człowieka odgrywają aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne odgrywają ważną rolę w procesie syntezy białek. Są koenzymem i substratem wielu reakcji chemicznych. Na przykład tryptofan jest substratem serotoniny, której poziom wpływa między innymi na nasze samopoczucie.
Aminokwasy pełnią również rolę regulatora wielu reakcji chemicznych i wydzielania enzymów.
Jakie jest zapotrzebowanie na aminokwasy?
Zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne jest różne w zależności od aminokwasu i określane na kilogram masy ciała. Na przykład zapotrzebowanie na tryptofan wynosi 4 mg na kilogram masy ciała, a zapotrzebowanie na leucynę to 39 mg na kilogram masy ciała.
W 100 gramach kaszy znajdziesz 52 mg tryptofanu i 261 mg leucyny.
Dlaczego kasze sycą na długo?
Kasze zawierają dużo błonnika pokarmowego i wolno rozkładających się węglowodanów, dzięki czemu pozostawiają uczucie sytości na długi czas.
To sprawia, że mogą być świetną bazą wartościowych posiłków — zarówno obiadów, jak i sałatek, dań jednogarnkowych czy śniadań na słodko.
Jak przyrządzać kasze, żeby czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych?
Kasze zawierają głównie witaminy z grupy B. Witaminy z tej grupy są rozpuszczalne w wodzie, dlatego lepiej gotować kasze sypkie w małej ilości wody zamiast korzystać z kasz paczkowanych — wtedy część cennych witamin wylewamy razem z wodą.
Po ugotowaniu najwięcej witamin z grupy B znajdziemy w komosie ryżowej i kaszy jaglanej. Im mniej przetworzone kasze, tym lepiej. Przykładowo kasza gryczana jest lepsza nieprażona, ponieważ w procesie prażenia traci część witamin i minerałów.
Jeśli zdecydujesz się na jęczmień, lepszym wyborem będzie jęczmień perłowy, czyli pełnoziarnisty, zamiast łamanego i polerowanego jęczmienia.
Jakie jeszcze składniki zdrowotne zawierają kasze?
Kasze zawierają stosunkowo niewielkie ilości luteiny i zeaksantyny — od 50 do 70 μg na 100 g, a zalecane dzienne spożycie to 6 mg.
Luteina i zeaksantyna to barwniki roślinne, które wraz z witaminą A należą do grupy karotenoidów. W ludzkim ciele gromadzą się w oku, siatkówce i soczewce. Działają jako przeciwutleniacze i neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki oka i zapobiegając wielu chorobom.
Posiadają również zdolność pochłaniania szkodliwego promieniowania UV, dzięki czemu działają jak naturalne „okulary przeciwsłoneczne”.
Podsumowanie
Podobnie jak w przypadku wszystkich zbóż, proces gotowania różni się nieco dla każdej odmiany kaszy, dlatego warto zapoznać się z instrukcją na opakowaniu. Dzięki temu upewnisz się, czy daną kaszę należy wcześniej namoczyć i jak długo gotować ją na wolnym ogniu.
Kasze są uniwersalne, sycące i pełne wartościowych składników. Można wykorzystać je w kuchni na słodko, wytrawnie, w sałatkach, zapiekankach, deserach, daniach obiadowych i szybkich posiłkach na co dzień.
P.S. Dajcie nam znać, jakie są Wasze ulubione kasze! :)
