Jakie pestki i nasiona warto jeść?

Pestki i nasiona są pełne wartości odżywczych i cennych składników. To wartościowy i niezbędny element każdej zdrowej diety. Można je dodawać do wszystkich posiłków: śniadania, obiadu, kolacji, dań na słodko i na słono. Wybierając je zawsze decydujemy się na te, które najbardziej lubimy, ale które z nich są najlepsze? Które pestki i nasiona są najzdrowsze i które warto wybrać?

Spis treści:

Pestki słonecznika

Pestki dyni

Nasiona chia

Siemię lniane

Sezam

Nasiona konopi

Mak niebieski

Pestki słonecznika

Pestki słonecznika są jednym z najczęściej wybieranych rodzajem nasion. Ich spożywanie może zapobiegać chorobom sercowo-naczniowym oraz poprawiać perystaltykę jelit. Są bogate w witaminę E, która wpływa na piękną cerę i spowalnia procesy starzeniowe skóry. Ponadto dostarczają one sporą dawkę zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, miedzi, selenu i manganu. W nasionach słonecznika znajdziemy również dużą ilość białka roślinnego, co jest szczególnie ważne w przypadku diety bezmięsnej. Poleca się je spożywać kobietom w ciąży - pestki słonecznika nie tylko mogą przyczynić się do ułatwienia zajścia w ciążę, ale także wspierać rozwój płodu.

Pestki dyni

Pestki dyni to kolejne chętnie spożywane nasiona. Są smaczne, a ich wygląd sprawia, że danie od razu wygląda lepiej, szczególnie że możemy wybierać między innymi pestki dyni łuskane, pestki dyni Snow White lub pestki dyni nie łuskane, prażone solone. Ten rodzaj nasion uznawany jest za jedno z lepszych źródeł cynku. Cynk jest odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia krwi czy odpowiednią pracę trzustki. Właściwości, niosące ze sobą pestki dyni, powinny zainteresować szczególnie panów. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do poprawienia jakości nasienia oraz zapobiegać przerostowi prostaty.

Nasiona chia

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej określane są mianem superfoods, a to za sprawą ich właściwości. Są jednym z lepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne w każdej diecie. Kwasy omega-3 wpływają na funkcje poznawcze organizmu, koncentrację czy prawidłowy wzrok. Ponadto może chronić przed chorobą Alzheimera oraz wspierać pracę układu nerwowego i odpornościowego. Nasiona chia się też źródłem żelaza i witaminy C. Ich smak jest neutralny, więc można je dodawać do wszystkiego. Mogą pomagać przy profilaktyce anemii. Poleca się je osobom borykającym się z nadwagą i otyłością.

Siemię lniane

Siemię lniane przez wiele osób nazywane są polskim odpowiednikiem nasion chia. Wiele osób uważa je za najzdrowszy rodzaj nasion. Są sycące, pełne kwasów omega i białka roślinnego. Zawierają flawonoidy, czyli związki, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, witaminę E, wpływającą między innymi za piękną cerę, błonnik i lecytynę, odpowiedzialną za regenerację organizmu. Siemię lniane przyczynia się do polepszenia metabolizm. Jego spożywanie wspiera pracę układu nerwowego i może zmniejszać ryzyko stresu oksydacyjnego.

Zdaniem eksperta…

Pestki i nasiona dostarczają organizmowi wielu składników, na przykład nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto po nie sięgać każdego dnia.

Sezam 

Sezam to kolejna propozycja warta uwagi. Połączenie sezamu łuskanego i sezamu czarnego nie tylko nada potrawom ładny wygląd, ale da też pyszny akcent. Warto uwzględnić go w diecie wegańskiej, ponieważ jest świetnym źródłem wapnia. Ponadto jest bogaty w białko i błonnik roślinny, kwasy tłuszczowe, witaminy i inne minerały. Nasiona sezamu przyczyniają się między innymi do regulacji hormonalnej u kobiet. Wykazuje on działanie przeciwzapalne, może zmniejszać stężenie “złego” cholesterolu LDL we krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. 

Nasiona konopi

Nasiona konopi są wartościowe, chociaż przez wielu zapomniane. Dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają antyoksydacyjnie oraz wspierają układ nerwowy. Są źródłem pełnowartościowego białka, dlatego poleca się je osobom na diecie bezmięsnej. Mogą wspomagać odchudzanie i przyrost masy mięśniowej. Nasiona konopi to źródło aminokwasów egzogennych, których organizm nie produkuje samodzielnie. Regularne sięganie po nie może zmniejszać ryzyko miażdżycy i innych chorób krążenia. Należy jednak podkreślić, że nasiona konopi są ubogie w błonnik.

Mak niebieski

Mak niebieski to najpopularniejsza odmiana tej rośliny jaką możemy u nas spotkać. Najczęściej dodajemy go do pieczywa i ciast - szczególnie świątecznego makowca. Jest dosyć kaloryczny, dlatego nie poleca się go spożywać zbyt często w większych ilościach. Zawiera jednak bardzo dużą ilość błonnika, który korzystnie wpływa na układ trawienny. Ponadto dostarcza organizmowi także żelaza, magnezu i sodu oraz witaminy D, E, C i tych z grupy B w tym kwas foliowy, niezbędny w diecie przyszłych mam. Spożywanie maku niebieskiego może przyczynić się do zmniejszenia poziom “złego” cholesterolu oraz poprawiać pracę układu nerwowego i krwionośnego. 

Zdaniem eksperta…

Niezależnie od tego, który rodzaj pestek i nasion wybierzemy, z pewnością ich spożywanie przyniesie wiele korzyści. Bogata oferta na rynku i łatwa dostępność nie dają nam wymówek do unikania ich w swojej diecie. Kiedy je kupujemy należy zwrócić uwagę na to, aby pochodziły jedynie od sprawdzonych dostawców, którzy zapewniają wysoką jakość produktu. Najlepsze pestki i nasiona są chrupiące, a ich powierzchnia najczęściej jest lekko błyszcząca od tłuszczy, które zawierają.

Źródła:

Butkiewicz K., Cynk – właściwości i źródła w diecie. Objawy nadmiaru i niedoboru cynku, <https://www.cefarm24.pl/czytelnia/produkty/cynk-wlasciwosci-i-zrodla-w-diecie-objawy-nadmiaru-i-niedoboru-cynku/>, 4.01.2022, [dostęp: 26.06.2024].

Górska P., Pestki i nasiona – jakie jeść, jakie są najzdrowsze?, <https://wylecz.to/zywnosc/pestki-i-nasiona/>, 11.05.2022, [dostęp: 26.06.2024].

dietly, Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?, <https://dietly.pl/blog/nasiona-i-pestki-w-diecie#8>, 28.11.2020, [dostęp: 26.06.2024].

planteon, Mak niebieski to świetny dodatek do zdrowych przekąsek, który jest polecany szczególnie dla osób aktywnych i sportowców!, <https://planteon.pl/blog/mak-niebieski>, 30.07.2018, [dostęp: 26.06.2024].

sklep.bebio, Dlaczego warto włączyć nasiona do diety? 5 najlepszych rodzajów zdrowych ziaren i nasion, <https://sklep.bebio.pl/blog/dlaczego-warto-wlaczyc-nasiona-do-diety-5-najlepszych-rodzajow-zdrowych-ziaren-i-nasion/>, 16.07.2023, [dostęp: 26.06.2024].