Jakie orzechy obniżają cholesterol?

Orzechy to coś, co zdecydowanie powinno zaliczać się do tak zwanych superfoods. Nie jest to oficjalna, naukowa nazwa, ale dość szybko się rozpowszechniła między innymi przez media społecznościowe. Mianem superfoods są określane naturalne produkty, bogate w składniki odżywcze, co sprawia, że są dla naszego organizmu wyjątkowo korzystne. 

Jakie czynniki wpływają na podwyższony poziom cholesterolu?

Obecnie problem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu jest bardzo częsty. Podwyższony cholesterol jest spowodowany zazwyczaj nieprawidłową dietą, która zawiera wiele tłuszczów nasyconych i trans, bogatą w produkty przetworzone. Innymi czynnikami są: palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz niewielka aktywność fizyczna lub jej brak. Niestety, Polacy należą do krajów, w których aktywność fizyczna jest uprawiana najrzadziej. Według danych z 2024 roku, tylko 34% Polaków spełnia normy dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.

Podwyższony cholesterol może być spowodowany także czynnikami genetycznymi czy chorobami, na przykład niedoczynnością tarczycy, schorzeniami wątroby lub otyłością.. Zdarza się także, że czasami przyjmowane leki (raczej mowa tutaj o lekach przyjmowanych regularnie), również mogą wpływać na poziom cholesterolu we krwi.

Dlaczego warto jeść orzechy przy podwyższonym cholesterolu?

Jednym ze sposobów na regulowanie poziomu cholesterolu we krwi, jest odpowiednia dieta, bogata w składniki odżywcze, błonnik oraz nienasycone tłuszcze. Tłuszcze nienasycone, są potocznie nazywane “zdrowymi  tłuszczami” i mogą między innymi wspierać prawidłową pracę układu nerwowego. Wśród nich znajdziemy na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Jednym ze źródeł takich tłuszczów są orzechy.  


   

Jakie orzechy warto wybrać przy wysokim poziomie cholesterolu?

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są uważane za jeden z najlepszych rodzajów orzechów. Mają ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 - najwięcej spośród wszystkich gatunków. To właśnie te tłuszcze są szczególnie potrzebne, kiedy mamy problem ze zbyt wysokim cholesterolem. Spożywane regularnie, mogą nam pomóc uregulować jego poziom. Co więcej orzechy włoskie to źródło pełnowartościowego białka roślinnego oraz błonnika. Mogą wspierać pracę układu trawiennego oraz utratę masy ciała. Jak to orzechy, są dość kaloryczne, dlatego nie powinno się ich jeść w nadmiarze. Warto wiedzieć, że Polska należy do jednego z większych producentów orzechów włoskich, dzięki czemu możemy je kupić w stosunkowo niskiej cenie.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to kolejny wartościowy gatunek orzechów. Ich charakterystyczną cechą jest duża zawartość witaminy E. Ta witamina jest znana jako silny przeciwutleniacz, który może między innymi spowalniać procesy starzenia, dlatego potocznie jest nazywana witaminą młodości. Orzechom laskowym nie brakuje również witamin z grupy B, zdrowych kwasów tłuszczowych, czy minerałów. Spożywane regularnie mogą przyczynić się do obniżenia poziomu “złego” cholesterolu, wzmocnić kości, a także wspierać pracę jelit.

Migdały

Następną propozycją orzechów na podwyższony cholesterol są migdały. Zawierają one dużą ilość zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, a także magnezu, potasu czy witamin z grupy B. Ten gatunek orzechów może wspierać pracę układu nerwowego, poprawiać funkcje poznawcze i metabolizm. Poleca się je również w profilaktyce cukrzycy typu 2. Migdały mogą zapobiegać chorobom układu sercowego i zminimalizować ryzyko wystąpienia udaru.

Pistacje

Pistacje to skarbnica kwasu foliowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Idealnie pasują do deserów, a także dań wytrawnych. Ich spożywanie może korzystnie wpłynąć na pracę mięśni oraz wzmacniać kości. Ponadto mogą obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL i regulować ciśnienie krwi. Pistacje zawierają również luteinę, która może chronić oczy i wpływać na prawidłowy wzrok.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie, poza nienasyconymi tłuszczowymi, dostarczają ogromną dawkę selenu - pierwiastka, który jest odpowiedzialny między innymi za prawidłową pracę tarczycy. Te orzechy działają też przeciwutleniająco, dzięki czemu mogą wzmacniać układ odpornościowy. Należy jednak pamiętać, że ze względu na bardzo dużą zawartość selenu, nie powinniśmy jeść orzechów brazylijskich zbyt dużo. Rekomenduje się jeść dziennie maksymalnie do 3 sztuk.

Orzechy pinii

Orzechy pinii, nazywane w skrócie piniolami, są pełne wartościowych składników odżywczych. To świetne źródło witamin, w tym witamin z grupy B oraz witaminy E, określanej mianem witaminy młodości. Oczywiście zawierają jednonienasycone tłuszcze, które pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, a także zachować odpowiednio poziom lipidowy. Dzięki temu piniole mogą przyczynić się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia udaru czy chorób serca.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są świetnym źródłem miedzi. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu krwionośnego i nerwowego. Ponadto nerkowce dostarczą nam magnez, odpowiedzialny między innymi za prawidłową pracę mięśni i dobry sen, oraz witaminę K, która poza wsparciem układu krążenia, wzmacnia kości. Ten gatunek orzechów może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu, dzięki wysokiej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych.

Dlaczego warto dbać o prawidłowy poziom cholesterolu?

Cholesterol można podzielić na dwa rodzaje: HDL i LDL. Frakcja HDL, potocznie nazywa się “dobrym” cholesterolem. Jego zadaniem jest wiązanie oraz transport nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych do wątroby, gdzie jest przetwarzany, aby następnie mógł zostać wydalony. Z kolei grupa LDL, określana “złym” cholesterolem, przenosi cząsteczki do komórek ciała. W przypadku ich zbyt dużej ilości, tworzy złogi, co może doprowadzić między innymi do miażdżycy.

Odpowiedni poziom cholesterolu pozwoli ochronić się przed licznymi chorobami związanymi z sercem i układem krążenia.

Źródła:

Pajtel K., Superfoods. Lista produktów i ich zalety, 12.06.2024, online: <https://centrumrespo.pl/zdrowie/superfoods-co-to-jest/>, [dostępl: 3.09.2025].

apteline.pl, Cholesterol – dobry i zły (HDL i LDL). Normy cholesterolu, jak obniżyć jego poziom?, 20.07.2022, online: <https://apteline.pl/artykuly/cholesterol-norma-dobry-i-zly-cholesterol-hdl-ldl-jak-obnizyc-poziom-cholesterolu?srsltid=AfmBOooU1CZcUWBBfQBpY4E172aaLnQN7lPmYJeYCZnw4s94AbIfsnot>, [dostęp: 3.09.2025].

dietly.pl, Jakie są najzdrowsze orzechy? Które orzechy mają najwięcej wartości odżywczych?, 26.09.2024, online: <https://dietly.pl/blog/jakie-sa-najzdrowsze-orzechy-ktore-orzechy-maja-najwiecej-wartosci-odzywczych?srsltid=AfmBOoqS_R2gI3XLzaeL1CBlVKMUv6Y7qrqs-9UoX16XitQqbFiw4pWT>, [dostęp: 3.09.2025].

ppr.pl, 9 nasion i orzechów, które pozwolą Ci obniżyć cholesterol, 29.08.2024, online: <https://www.ppr.pl/wiadomosci/9-nasion-i-orzechow-ktore-pozwola-ci-obnizyc-cholesterol>, [dostęp:3.09.2025].

Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki. Poziom aktywności fizycznej Polaków 2024, online: <https://www.gov.pl/attachment/16f56202-0c32-4963-a147-b734d1bc625f>, [dostęp: 3.09.2025].