Kasza dobra nasza! Jaka kasza jest najzdrowsza?

Czym właściwie jest kasza?

Kasze to jadalne ziarna różnych zbóż, na przykład jęczmienia, pszenicy, żyta i owsa. W naszym sklepie znajdziesz kasze, takie jak: kuskus, jęczmienna, jaglana, bulgur czy kasze gryczane — biała kasza gryczana lub ciemna kasza gryczana. Jako całe ziarno, kasza zachowuje zarodek, otręby i bielmo po łuskaniu, w procesie, który usuwa zewnętrzną powłokę. Wyrzucane łuski i otręby są czasami nazywane plewami. Słowo kasza było pierwotnie szkockim słowem, które odnosiło się konkretnie do pełnej kaszy owsianej. Jednak teraz jest używane w odniesieniu do każdego nieprzetworzonego ziarna, od ziaren owsa po brązowy ryż. Ze względu na to, że nie są przetworzone, kasze zachowują pełną wartość odżywczą ziarna i mają zwartą konsystencję nawet po ugotowaniu.

Części ziarna — jak wygląda kasza i z czego składa się ziarno?

Biorąc pod uwagę, że wszystkie części ziarna zawierają niezbędne składniki odżywcze, kasze są niezwykle zdrowe. Najzdrowszą kaszą, tradycyjnie występującą w Polsce, jest kasza jaglana, która ma duży wpływ na odporność i układ krążenia. Trzy główne części kaszy to:

• otręby,
• kiełki,
• bielmo.

Otręby są zewnętrzną warstwą ziarna i jego najbardziej odżywczą częścią, ponieważ mają bardzo wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Zarodek jest rdzeniem ziarna, w którym przechowywane są inne witaminy i minerały, a bielmo to skrobiowe jądro ziarna, które jest zwykle używane do mielenia.

Jak smakuje kasza? Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus, manna, bulgur, pęczak

Podczas gdy wszystkie trzy części ziarna sprawiają, że kasza jest pożywna, nadają jej również twardszą konsystencję. Z tego powodu kasze nie mogą być spożywane bez uprzedniego ugotowania tradycyjnego lub na parze czy też wstępnego namoczenia, chociaż czas gotowania będzie się różnić w zależności od ziarna.

Podobnie jak inne rodzaje zbóż, kasze same w sobie mają subtelny orzechowy smak i wchłaniają smak potrawy, do której są dodawane.

Jak wydobyć z kaszy ich naturalny smak?

Jeśli chcesz naprawdę wydobyć naturalny smak kasz, możesz je lekko podpiekać lub upiec przed dodaniem ich do dania, ale nie jest to konieczny krok w procesie przygotowania dla każdego domowego kucharza. Sprawdź nasze wpisy blogowe z pysznymi przepisami, w których możesz wykorzystać kasze:

• Sałatka z soczewicą, komosą i marchewką
• Crumble owsiane z sosem z kaszy jaglanej

Jakie są główne rodzaje spożywanych kasz?

Wyróżnić można następujące kasze:

• kasza jęczmienna,
• kasza gryczana,
• kasza jaglana,
• kasza bulgur,
• kasza kuskus,
• kasza manna,
• kasza pęczak.

Kasza gryczana technicznie nie jest zbożem, ale występuje jako kasza. Kuskus i kasza manna zawierają gluten, a kukurydza jest bezglutenowa. Prawie wszystkie kasze zawierają zestaw 10 niezbędnych aminokwasów w podobnych ilościach, ale gryka zawierają ich najwięcej.

Aminokwasy występujące w kaszach

Aminokwasy egzogenne to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu. Aminokwasy egzogenne obejmują 10 aminokwasów, z których dwa (arginina i histydyna) są uważane za stosunkowo egzogenne, to znaczy produkowane są w ilościach wystarczających dla dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu. Inne aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.

Jaką rolę w organizmie człowieka odgrywają aminokwasy egzogenne występujące w kaszy?

Aminokwasy egzogenne odgrywają ważną rolę w procesie syntezy białek, są koenzymem i substratem wielu reakcji chemicznych, np. tryptofan jest substratem serotoniny, której poziom wpływa m.in. na nasze samopoczucie. Pełnią również rolę regulatora wielu reakcji chemicznych i wydzielania enzymów.

Jakie jest zapotrzebowanie na aminokwasy?

Zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne jest różne w zależności od aminokwasu i określane na kilogram masy ciała. Na przykład zapotrzebowanie na tryptofan wynosi 4 mg na kilogram masy ciała, a zapotrzebowanie na leucynę to 39 mg na kilogram masy ciała. W 100 gramach znajdziesz 52 mg tryptofanu i 261 mg leucyny.

Jak przyrządzać kasze, żeby czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych?

Kasze zawierają głównie witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie — z tego powodu lepiej gotować kasze sypkie w małej ilości wody zamiast gotowania kasz paczkowanych — wtedy część cennych witamin wylewamy. Po ugotowaniu najwięcej witamin z grupy B znajdziemy w komosie ryżowej i kaszy jaglanej. Im mniej przetworzone kasze, tym lepiej, np.: kasza gryczana jest lepsza nieprażona – w tym procesie traci część witamin i minerałów. Jeśli zdecydujesz się na jęczmień, lepszym wyborem będzie jęczmień perłowy, czyli pełnoziarnisty (wraz z białkami), zamiast łamanego i polerowanego jęczmienia.

Jakie jeszcze składniki zdrowotne zawierają kasze?

Kasze zawierają stosunkowo niewielkie ilości luteiny i zeaksantyny (od 50 do 70 μg na 100 g), a zalecane dzienne spożycie to 6 mg.

Luteina i zeaksantyna to barwniki roślinne, które wraz z witaminą A należą do grupy karotenoidów. W ludzkim ciele gromadzą się w oku, siatkówce i soczewce. Działają jako przeciwutleniacze i neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki oka i zapobiegając wielu chorobom. Posiadają również zdolność pochłaniania szkodliwego promieniowania UV, dzięki czemu działają jak naturalne „okulary przeciwsłoneczne”.

Kasze zawierają dużo błonnika pokarmowego i wolno rozkładających się węglowodanów, dzięki czemu pozostawiają uczucie sytości na długi czas.

Podobnie jak w przypadku wszystkich zbóż, proces gotowania różni się nieco dla każdej odmiany kaszy, dlatego warto zapoznać się z instrukcją na opakowaniu, aby upewnić się, że moczysz i gotujesz kasze na wolnym ogniu przez odpowiedni czas.

P.S. Dajcie nam znać jakie są Wasze ulubione kasze! :)