Błonniki spożywcze - czym są i jak je stosować?

Czy wiesz, że około 70% twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach? Mikrobiota jelitowa to prawdziwe centrum dowodzenia naszym zdrowiem. Aby ten system działał bez zarzutu, potrzebuje odpowiedniego paliwa. Tym paliwem jest właśnie błonnik. Choć często go pomijamy podczas codziennych posiłków, odgrywa on niesamowicie ważną rolę w organizmie. Z pewnością każdy słyszał o błonniku i o tym jak ważny jest. Ma on wiele ważnych funkcji i bezpośrednio wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W mediach społecznościowych często słyszymy o tym, że trzeba spożywać więcej błonnika - szczególnie jeśli chcemy zrzucić wagę. Nie zawsze jednak każda jego forma pasuje wszystkim osobom w równym stopniu. Czym dokładniej jest błonnik i jaki ma wpływ na nasz organizm? Czy każdy może sięgać po dodatkowe błonniki? Czym błonniki różnią się od siebie? Zapraszamy do lektury.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Aby zrozumieć temat, musimy na samym początku odpowiedzieć sobie na pytanie: czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik, nazywany włóknem pokarmowym, to mieszanina substancji pochodzenia roślinnego. W jej skład wchodzą głównie polisacharydy (węglowodany złożone) oraz lignina. Główna cecha błonnika polega na tym, że enzymy trawienne w ludzkim ciele go nie rozkładają. Przewód pokarmowy nie wchłania go w postaci składników odżywczych, co oznacza, że nie dostarcza nam tradycyjnej energii jak inne węglowodany, tłuszcze czy białka. Mimo to, błonnik pokarmowy pełni niezwykle ważną funkcję, ułatwiając trawienie i dbając o całe jelito.

Po co ten błonnik? Dlaczego błonnik jest ważny dla zdrowia?

Wiele osób zastanawia się jak działa błonnik na układ trawienny. Wyobraź sobie szczotkę, która wymiata z organizmu wszelkie niepotrzebne resztki, toksyny i zbędne substancje. Tak właśnie działa włókno pokarmowe. Przechodzi przez żołądek, następnie przez jelito cienkie, aż trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii. Bakterie jelitowe fermentują go, produkując cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki nabłonka jelit.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – rodzaje błonnika i ich charakterystyka

Rośliny wykształciły różne struktury, dlatego włókno pokarmowe dzielimy na dwie główne frakcje. Czym różnią się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny? Przede wszystkim odmiennym działaniem na nasz przewód pokarmowy.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żel w przewodzie pokarmowym. Ta lepka substancja zwalnia opróżnianie żołądka, dając nam długotrwałe uczucie sytości. Do tej grupy należą pektyny, gumy (np. guma guar) oraz śluz roślinny. Błonnik rozpuszczalny pomaga wyłapywać kwasy żółciowe, co bezpośrednio redukuje poziom cholesterolu we krwi. Rozpuszcza się w wodzie i staje się doskonałym pożywieniem dla mikroflory. Dobrym źródłem tej frakcji są owoce (szczególnie jabłko), owies zwyczajny, nasiona oraz rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny z kolei nie wchodzi w reakcję z wodą, ale chłonie ją niczym gąbka. Zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Składa się na niego celuloza, hemicelulozy oraz lignina. Błonnik nierozpuszczalny to idealne remedium na zaparcia. Działa mechanicznie na ściany jelit, pobudzając perystaltykę. Otręby pszenne, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy dostarczają go najwięcej.

Porównanie frakcji błonnika – tabela

Właściwości i wartości odżywcze błonników

Wiele osób zastanawia się, po co ten błonnik w ogóle pojawia się w zaleceniach dietetyków. 

Produkty bogate w błonnik to jedne z podstawowych elementów w każdej diecie. Najwięcej znajdziesz go w owocach, warzywach oraz produktach zbożowych. Jednak codzienny pośpiech sprawia że, możesz nie zawsze dostarczać jego wystarczającą ilość. Zazwyczaj błonnik kojarzony jest z poprawą perystaltyki jelit i prawidłową pracą układu trawiennego. Poleca się go podczas odchudzania, ponieważ może pomóc oczyścić organizm, a także utrzymać szczupłą sylwetkę. Jednak błonnik wykazuje wiele innych właściwości, między innymi:

- obniżenie poziomu “złego” cholesterolu we krwi (frakcji LDL),

- łagodzenie stanów zapalnych w organizmie,

- redukowanie ciśnienia tętniczego, chroniąc układ krwionośny człowieka,

- zmniejszenie ilości glukozy we krwi i wyrównywanie jej poposiłkowego stężenia,

- ochrona przed powstawaniem kamieni żółciowych,

- rozwój prawidłowej flory bakteryjnej (stanowi prebiotyk dla drobnoustrojów).

Gdzie jest najwięcej błonnika? Błonnik w różnych grupach produktó

W jakich produktach znajduje się błonnik? Szukaj go wyłącznie w produktach roślinnych. Produkty odzwierzęce (mięso, nabiał, jaja) nie zawierają go w ogóle. Błonnik pokarmowy występuje obficie tam, gdzie natura zaplanowała twarde łupiny, nasiona i skórki.

Źródło błonnika numer jeden to zdecydowanie otręby (szczególnie pszenne i owsiane). Zaraz za nimi plasują się rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca. Dieta bogata w błonnik nie może obejść się bez pełnych ziaren. Pełnoziarniste produkty zbożowe, grube kasze, pieczywo żytnie oraz brązowy ryż to podstawa zdrowego jadłospisu.Nie zapominaj również o nasionach – siemię lniane, chia czy pestki dyni to prawdziwe superfoods. Błonnik znajduje się także w warzywach i owocach. Zawsze jedz je ze skórką, jeśli to tylko możliwe, ponieważ to pod nią gromadzi się najwięcej cennej celulozy i pektyn

Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Zapotrzebowanie na błonnik zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosiło od 25 do 30 gramów u dorosłego człowieka. Wiele zależy od kaloryczności diety – przyjmujemy, że na każde 1000 spożytych kalorii powinniśmy dostarczyć około 14 gramów włókna

Ile w takim razie błonnika powinno znaleźć się w jadłospisie dziecka? Dzieci również potrzebują błonnika do prawidłowego wzrostu i uniknięcia zaparć, jednak ich układ pokarmowy jest delikatniejszy. Normy dla najmłodszych wyliczamy zazwyczaj dodając do wieku dziecka w latach wartość 5 gramów (np. 5-latek potrzebuje około 10g błonnika dziennie).

Odchudzanie i metabolizm – czy błonnik pomaga w odchudzaniu?

Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik to jeden z pierwszych kroków w każdej mądrej kuracji odchudzającej. Błonnik pęcznieje w żołądku, co natychmiastowo hamuje apetyt. Zapewnia długie uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski między posiłkami.

Odpowiednia ilość błonnika w diecie reguluje poziom glukozy we krwi, zapobiegając nagłym wyrzutom insuliny. To właśnie te skoki cukru wywołują wilczy głód. Ponadto błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy, ułatwiając wydalanie resztek i zapobiegając ich zaleganiu w organizmie. Błonnik pokarmowy odgrywa nieocenioną rolę w walce z nadwagą oraz otyłością. Nawet modna dieta paleo, odpowiednio zbilansowana o rośliny, wspiera zdrowie metaboliczne i pomaga zrzucić kilogramy właśnie dzięki warzywom zawierającym włókna.

A co jeśli spożywamy błonnika za dużo?

Regularne spożywanie błonnika przynosi wiele korzyści, ale jego nadmiar szkodzi, dlatego nie powinno się z nim przesadzać. Zbyt duża ilość błonnika może prowadzić do zmniejszenia ilości wchłanianych tłuszczów - przypominamy, że tłuszcze są w diecie równie ważne, ponieważ niektóre witaminy (A, D, E, K) są rozpuszczalne tylko w tłuszczach i bez nich nie będą aktywnie działać. Co się dzieje, gdy jemy za mało błonnika? Pojawiają się bolesne zaparcia, uczucie ciężkości, przewlekłe zmęczenie i problemy z wypróżnianiem. Dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, a nawet rak jelita grubego. Ostatecznie za duża lub za mała ilość błonnika może doprowadzać do różnego rodzaju chorób. Warto suplementować błonnik szczególnie, gdy Twoje posiłki są ubogie w produkty, które go zawierają (np. pieczywo żytnie, pełnoziarniste owoce czy warzywa). 

Jeśli chcesz suplementować błonnik, ale obawiasz się ewentualnych negatywnych skutków, polecamy skonsultować się wcześniej z lekarzem lub dietetykiem. 

Komu najczęściej poleca się sięgać po dodatkową dawkę błonników? Suplementacja błonnika w diecie

Dlaczego warto rozpocząć codzienną suplementację błonnika w proszku? Suplementacja staje się dobrym wyborem, gdy codzienne posiłki są ubogie w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Stosowanie większej dawki błonnika poleca się szczególnie osobom z otyłością. Błonnik zapewnia większą sytość po posiłku, co między innymi pomaga w utracie masy ciała. Może on także spowalniać czas wchłaniania się energii i zmniejszenia stężenia glukozy po posiłkach, co z kolei redukuje wahania poziomu cukru we krwi. Z tego powodu błonnik poleca się w profilaktyce przed cukrzycą typu 2.

Błonnik przyczynia się także do obniżenia poziomu “złego” cholesterolu i innych niezdrowych tłuszczy, na przykład tłuszczy nasyconych, co oznacza że możemy uniknąć różnego rodzaju chorób sercowo-naczyniowych.

Sięganie po większe ilości błonnika może być także odpowiednie dla osób borykających się z kamicą żółciową. Pobudza on jelita do działania i ma wpływ na pracę pęcherzyka żółciowego. Może on również zmniejszyć ryzyko wystąpienia refluksu czy hemoroidów.

Kto nie powinien stosować błonników? Przeciwwskazania

Błonnik spożywany w zbyt dużych ilościach może prowadzić do różnych negatywnych skutków. Zawsze warto pierwsze zapytać lekarza o odpowiednią dawkę i czy w ogóle jej potrzebujesz. Jeśli dostarczysz organizmowi za dużą dawkę błonnika może to doprowadzić między innymi do problemów z jelitami. Niewskazane jest zwiększenie ilości błonnika w diecie osób które borykają się z zapaleniem bądź wrzodami żołądka, stanami zapalnymi wątroby, zapaleniem dróg żółciowych, trzustki czy jelit lub z niedokrwistością.

Przy zastosowaniu dodatkowej dawki błonnika powinny uważać osoby starsze oraz zażywające statyny lub leki przeciwzakrzepowe. Ponadto może hamować wchłanianie witamin przez organizm. Negatywne skutki może wywoływać także przyjmowanie błonnika wraz z chromem. Nie powinno się podawać błonników w proszku dzieciom poniżej 12 roku życia.

Błonnik - instrukcja obsługi, czyli jak stosować błonniki

Błonniki owocowe świetnie nadają się do picia - wystarczy rozpuścić ich niewielką ilość w wodzie. Do tego typu napojów można dodać na przykład mrożone owoce, które będą odpowiadać kostkom lodu. Co więcej dzięki błonnikowi woda będzie nie tylko smaczniejsza, ale i bogatsza w składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z dodatkiem błonnika kakaowego można przygotować pyszną gorącą czekoladę, która jesienią i zimą rozgrzeje każde serce. Polecamy do niej wypróbować także nasz smakowity przepis na jesienne ciastka cynamonowe lub przepis na chlebek daktylowo-pekanowy - idealnie do siebie pasują. 

W przypadku pozostałych rodzajów błonników nieowocowych, czyli takich jak na przykład błonnik owsiany, świetnie sprawdzą się do zagęszczania zup czy sosów, ale należy pamiętać, że różnią się one smakiem i nie każdy pasuje do wszystkich potraw :) Niektóre osoby sięgające po oferowane u nas błonniki dodają je także do ciast i deserów - mieszają je z mąkami albo całkiem zamieniają mąkę na błonnik. 

Podczas stosowania błonników trzeba pamiętać o piciu większej ilości wody, aby nie doprowadzić między innymi do odwodnienia organizmu.

   

Jak stopniowo zwiększać ilość błonnika w jadłospisie?

Rób to małymi krokami, dodając po łyżeczce preparatu do ulubionego posiłku. Bezwzględnie pamiętaj o konieczności wypijania dużej ilości płynów. Spożycie błonnika bez odpowiedniego nawodnienia powoduje potężne zaparcie, zamiast je leczyć.

Jakie są różnice pomiędzy błonnikami dostępnymi w sklepie internetowym Promienie Słońca?

Promienie Słońca oferują kilka rodzajów błonników. Można spośród nich wybierać między innymi błonniki owocowe lub zbożowe. Różnią się one przede wszystkim smakiem. Niektóre rodzaje, takie jak błonnik kakaowy czy błonnik jabłkowy świetnie sprawdzą się do słodszych potraw, natomiast błonniki grochowy i gryczany można dodać do dań wytrawnych, na przykład do zagęszczenia zup.

Błonniku dostępne w sklepie Promienie Słońca w niewielkim stopniu różnią się wartościami odżywczymi. Mają po około 200-300  kalorii w 100 gramach, a zawartość błonnika to od 40 do ponad 80 gramów w 100 gramach.

Błonnikowe podsumowanie

Błonniki są ważnym elementem w każdej diecie. To właśnie dzięki nim możemy uniknąć otyłości, stabilizujemy cukier, ratujemy serce i chronimy jelito grube przed groźnymi schorzeniami, takimi jak nowotwory. Jednak jak z każdym innym produktem, w nadmiarze może nam zaszkodzić. Szeroki wybór błonników w proszku, jaki mamy obecnie na rynku, sprawia, że każdy znajdzie smak dla siebie. Można je stosować na wiele prostych sposobów, chociażby jak rozpuszczenie w wodzie. Zacznij od dodania łyżki otrębów do jogurtu, zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, a do obiadu zjedz surówkę z surowych warzyw.

Błonniki, to coś co warto mieć w swojej kuchni. Dzięki nim łatwo wzbogacisz swoje posiłki w składniki odżywcze i możesz poprawić pracę całego organizmu. 

FAQ

W jakich produktach jest błonnik?

Najlepsze naturalne źródło błonnika to produkty pochodzenia roślinnego. Znajdziesz go obficie w otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (grube kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe), roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), nasionach (siemię lniane, chia), orzechach oraz we wszystkich surowych warzywach i owocach jedzonych wraz ze skórką.

Jaki błonnik jest najlepszy na jelita?

Dla zdrowia jelit najlepiej działa połączenie obu frakcji. Błonnik nierozpuszczalny (np. z otrębów) działa jak miotła, przyspiesza pasaż jelitowy i zwalcza zaparcia. Błonnik rozpuszczalny (np. z jabłek, owsa, nasion lnu) łagodzi stany zapalne, tworzy osłonowy żel i stanowi doskonałą pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Idealny wybór to błonnik witalny (mieszanka babki płesznik i babki jajowatej).

Jakie są objawy niedoboru błonnika?

Zbyt uboga podaż włókna pokarmowego w codziennym jadłospisie objawia się przede wszystkim problemami z wypróżnianiem, czyli bolesnymi zaparciami. Ponadto mogą występować hemoroidy, uczucie ciężkości w brzuchu, nagłe napady głodu niedługo po posiłku (wynikające z wahań cukru we krwi) oraz trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Źródła:

Brzegowy M., Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?, 12.02.2024, [dostęp: 26.04.2024] <https://www.doz.pl/czytelnia/a12502-Blonnik_pokarmowy__czym_jest_i_jakie_ma_znaczenie_dla_naszego_zdrowia_W_jakich_produktach_mozna_go_znalezc#3>

Chłopicka J., Wskazania i przeciwwskazania do stosowania preparatów z błonnikiem – czy błonnik jest odpowiedni dla wszystkich?, 27.02.2018, [dostęp: 8.05.2024] <https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/181874,wskazania-i-przeciwwskazania-do-stosowania-preparatow-z-blonnikiem-czy-blonnik-jest-odpowiedni-dla-wszystkich>.

Hintz I., Błonnik – wszystko co warto o nim widzieć. Ile błonnika dziennie należy spożywać, 9.04.2019, [dostęp: 26.04.2024] <https://www.wapteka.pl/blog/artykul/blonnik-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-normy-spozycia>.

Małgorzata Sz. Błonnik – rola w organizmie, źródła w diecie, normy spożycia, 27.10.2021, [dostęp: 26.04.2024] <https://apteline.pl/artykuly/blonnik-wszystko-co-warto-o-nim-widziec-ile-blonnika-dziennie-nalezy-spozywac>.